CONSIDERAŢII ASUPRA TEORIEI ASOCIATE PERIOADEI DE DEFINIRE ŞI STRIERE MUSCULARĂ

Transcription

1 Consideraţii asupra teoriei asociate perioadei de definire şi striere musculară CONSIDERAŢII ASUPRA TEORIEI ASOCIATE PERIOADEI DE DEFINIRE ŞI STRIERE MUSCULARĂ Lect. univ. dr. Dan MĂNESCU 1 Abstract Striation means to adapt and to set up the nutrition and training program in order to get a fat loss reaction as well as to improve the muscular visibility. During a muscular refined decade the main goal is to reduce the fat storage deposit, so this can come just mixing corectly some principles of training and nutrition. Keywords: bodybuilding, training, muscular refining, striation Definirea reprezintă adaptarea şi corelarea alimentaţiei şi a antrenamentului în vederea reducerii stratului adipos şi a îmbunătăţirii vizibilităţii (conturării) musculaturii. Alte cuvinte care descriu definirea sunt striere şi reliefare. În timpul unei perioade de definire accentul se pune pe reducerea stratului adipos acumulat. Creşterea în masă musculară şi în acelaşi timp reducerea stratului adipos este posibilă, şi nu se exclud una pe cealaltă. Cheia constă însă în înţelegerea elementelor de care este nevoie pentru atingerea unei definiri cât mai bune şi aceste pot fi: Programul de antrenament nu se deosebeşte mult faţă de acela pentru masă musculară. Repetările multe cu greutăţi mici sau moderate nu îmbunătăţesc nici definirea şi nici tonusul muscular. Greutăţile grele sunt cele standard. Şi atunci singura variabilă rămâne doar numărul de calorii şi activitatea aerobică. Trebuie menţionat că definirea nu este egal cu reducerea greutăţii corporale, ci cu reducerea stratului adipos. Este mai uşor de redus greutatea, dar nu este deloc uşor să reducem stratul adipos şi să menţinem în totalitate masa musculară. Din start trebuie deci renunţat la dietele cu un număr foarte redus de calorii. Aceste diete sunt bune poate pentru oamenii inactivi, dar nicidecum pentru sportivii care vor să-şi menţină masa musculară acumulată cu greu şi care se antrenează regulat. Totodată trebuie renunţat şi la dieta ketogenică la care scopul principal este reducerea la minim a carbohidraţilor. Este nevoie de carbohidraţi pentru antrenament, iar în acest caz nu carbohidraţii sunt duşmanul, ci fie folosirea alimentelor în mod greşit, fie un număr prea mare de calorii. Antrenamentul de tip cardio este cheia succesului şi trebuie efectuat de 3-4 ori pe săptămână înainte de micul dejun. Efectul ideal se obţine după o perioadă de aproximativ minute, dimineaţa pe stomacul gol. Pulsul pentru un 1 Dan Mănescu, Academia de Studii Economice din Bucureşti, dani_reisen2008 yahoo.com 60 Vol IV Nr

2 Marathon antrenament optimal de cardio trebuie să fie menţinut la un nivel de 60% din posibilitatea maximă de efort. Înainte de acest antrenament este recomandat să nu se consume nimic, nici alimente şi nici suplimente, deoarece acestea cresc producţia de insulină care încetineşte/reduce/opreşte arderea grăsimii. Cofeina este singurul lucru acceptat înainte de antrenamentul cardio. Arderea optimală a grăsimii de regulă reducerea caloriilor creează senzaţia de foame, slăbiciune şi dezumflare. Această stare are de a face cu cantitatea mică de glicogen din corp, şi nu are nicio legătură cu catabolismul. Mulţi sportivi întrerup dieta când se simt plaţi/dezumflaţi şi slabi, dar trebuie trecut peste acea barieră psihologică. Alimentaţia de definire include o zi pe săptămână în care este permis consumul în cantităţi mici a alimentelor de care avem poftă. În acea zi depozitele de glicogen se umplu, ceea ce îmbunătăţeşte rezistenţa la restricţiile dietei. Totodată devine mai eficientă şi activitatea tiroidei dacă sunt consumaţi din când în când mai mulţi carbohidraţi. Astfel, dieta devine mai uşoară şi din punct de vedere psihologic. Dacă se resimte foamea fiziologică, se poate face o excepţie mărindu-se numărul de calorii. La antrenamentul cardio de dimineaţă pe stomacul gol, corpul o să folosească din caloriile consumate în ziua anterioară şi nu din caloriile consumate după cardio. Carbohidraţii ca regulă generală trebuie redus numărul caloriilor şi nu cel al carbohidraţilor. Carbohidraţii sunt importanţi pentru menţinerea masei musculare fără grăsime/definite în timpul unei diete hipocalorice. La această dietă programăm carbohidraţii în jurul antrenamentului, în rest trebuie reduşi drastic şi folosiţi doar în zilele de încărcare. Proteina în timpul unei diete cantitatea de proteină trebuie să fie în jur de 2 grame/kg corp. O cantitate prea mică de proteine produce catabolismul, precum şi o cantitate prea mare poate opri arderea grăsimii. De regulă, proteina trebuie consumată în relaţie cu greutatea corporală fără grăsime. Grăsimea la fel ca şi proteina trebuie combinată la fiecare masă cu legume şi salate. Nu se combină cu carbohidraţi deoarece o producţie ridicată de insulină prin consumarea de carbohidraţi poate să ducă la întreruperea arderii grăsimii şi la depunerea ei ca strat adipos. Natriul şi produsele din lapte un sportiv are nevoie de mai mult natriu în alimentaţia lui decât un nesportiv, dar natriul depozitează apa subcutan. Produsele din lapte au acelaşi efect. Natriul şi produsele din lapte nu reduc procesul de ardere a grăsimii, ci doar creează un aspect mai apos. Fatburner cel mai bun fatburner este fără doar şi poate antrenamentul de cardio. Reclama este mare şi puternică, însă fatburnerele nu ard grăsimea, ci doar ridică puţin rata de metabolizare în corp. Chiar şi cel mai bun fatburner duce la un foarte mic deficit de calorii. Ceaiul verde este natural, are efecte termogenice şi conţine multe antioxidante. Cine este de părere că trebuie să introducă neapărat un supliment termogenic în alimentaţie este sfătuit să se informeze bine. Vol IV Nr

3 Consideraţii asupra teoriei asociate perioadei de definire şi striere musculară Zilele de încărcare fiziologică şi psihologică în una din zilele săptămânii se poate înlocui o masă bazată pe grăsime cu una bazată pe carbohidraţi, cu condiţia să nu fie întrecută măsura. Este vorba de o masă care până la urmă restabileşte şi echilibrul fiziologic, dar şi cel psihologic. Mituri despre arderea grăsimilor în calitate de culturişti şi entuziaşti ai fitnessului, încercăm în permanenţă să descoperim antrenamentul ideal, cea mai eficientă alimentaţie şi cea mai rapidă modalitate de a arde grăsimile. Din păcate, de multe ori întâmpinăm o mulţime de obstacole. Cel mai dificil dintre acestea este informarea greşită. Miturile care roiesc în jurul arderii grăsimilor au rămas aceleaşi încă de la începutul mişcării fitness. Desfiinţarea acestor mituri şi separarea realităţii de ficţiune despre arderea grăsimilor reprezintă soluţia pentru obţinerea unor avantaje maxime de pe urma timpului şi efortului depus la sală. Mitul 1: Exerciţiul fizic de intensitate redusă arde cea mai mare parte a grăsimilor. Această afirmaţie izvorăşte din interpretarea greşită a dovezilor ştiinţifice. Studiile despre metabolismul exerciţiului fizic au demonstrat că în timpul şedinţelor mai uşoare de antrenament organismul arde un procent mai mare de calorii provenind din grăsime. Dar asta nu înseamnă în niciun caz că statul degeaba sau antrenamentul aerobic de intensitate redusă ne vor face să devenim mai supli. Cheia eliminării grăsimii corporale este arderea caloriilor, şi acest lucru nu se poate întâmpla cu antrenamente de intensitate redusă. Exerciţiul fizic de intensitate ridicată (circa 75% şi chiar mai mult din nivelul maxim al pulsului) este modalitatea optimă de ardere a mai multor calorii în timpul antrenamentului propriu-zis, dar şi după acesta. Efectul ulterior este denumit şi consum postantrenament de oxigen în exces (CPOE pe scurt) şi permite arderea caloriilor încă mult timp după plecarea din sală. Antrenamentul de intensitate redusă nu oferă acest avantaj. Mitul 2: Ridicarea de greutăţi doar după eliminarea grăsimii nedorite. Există atât bărbaţi, cât şi femei care spun că vor lucra cu greutăţi doar după ce vor slăbi. Este pur şi simplu o greşeală. Antrenamentul de rezistenţă facilitează procesul de ardere a grăsimilor în muşchii scheletului, curăţând astfel cel mai important regulator metabolic al corpului muşchii. Muşchii scheletului reprezintă cel mai vast sistem organic la oameni, cu o proporţie de circa 40% din greutatea totală a corpului. Majoritatea oamenilor nu-şi dau seama că muşchii reprezintă ceva mai mult decât un lucru estetic aceştia sunt esenţiali pentru arderea grăsimilor. Concluzia este că, pentru a fi mai supli, trebuie să lucrăm cu greutăţi. Menţinerea şi, mai ales, dezvoltarea muşchilor este singura modalitate de modificare permanentă a ritmului metabolic. Aşa că mersul la sală are o contribuţie la eliminarea grăsimii nedorite. 62 Vol IV Nr

4 Marathon Mitul 3: Mai puţine grăsimi înseamnă mai puţine calorii. Rafturile magazinelor sunt pline cu produse cu conţinut scăzut de grăsimi: chipsuri, prăjituri, carne şi orice aliment care ne trece prin minte. Dar sunt acestea indicate, în cazul în care dorim să eliminăm grăsimea? În niciun caz. Puţine grăsimi nu înseamnă puţine calorii, şi nu înseamnă că aceste alimente sunt bune. Eticheta care indică un conţinut scăzut de grăsimi a fost popularizată de companiile producătoare în momentul în care oamenii au început să fie preocupaţi de consumul grăsimilor alimentare. Deşi nu conţin multe grăsimi, aceste alimente sunt bogate în zahăr. Fără să ştim, putem consuma cantităţi mari de calorii goale care se transformă în grăsime. Parcă pentru a înrăutăţi situaţia, majoritatea oamenilor citesc etichetele, consumă cantităţi mari din ceea ce ei cred că este un aliment bun şi se îngraşă. Conţinutul sărac de grăsimi nu înseamnă neapărat că produsul este recomandat oricui. Mitul 4: Regimul alimentar arde grăsimile. Unul din lucrurile cele mai contraindicate pentru arderea grăsimii corporale este regimul alimentar. Deşi pare utopic, regimul alimentar este contraindicat. O modificare care apare atunci când se ţine regim este reducerea dramatică şi susţinută a ritmului metabolic. Aceasta înseamnă că posibilitatea corpului de a arde grăsimi se reduce. Mai înseamnă şi că se poate acumula mai multă grăsime drept consecinţă directă a programului alimentar. În schimb, putem mânca în aşa fel încât să devenim supli. Frecvenţa meselor şi calitatea alimentelor sunt esenţiale pentru persoanele care doresc să elimine grăsimea din corp. Un număr de 5-6 mese zilnice menţine un ritm metabolic ridicat şi pot ajuta la păstrarea masei musculare. Fiecare masă trebuie să respecte noţiunile alimentare de bază puţine grăsimi, echilibru, şi mai presus de toate moderaţie. Următoarele informaţii trebuie să servească drept linii esenţiale pentru un plan alimentar sănătos: surse slabe de proteine (albuşuri, piept de pui, peşte, carne roşie slabă), carbohidraţi complecşi (orez, cartofi, mâncare de ovăz, pâine integrală), multe legume şi foarte puţine grăsimi. Ca o regulă generală, farfuria ar trebui împărţită în trei: carbohidraţi, proteine din surse slabe şi legume. Este de reţinut ca niciun plan alimentar nu este ideal pentru toată lumea, iar nutriţia nu este o ştiinţă exactă. Trebuie experimentat cu diverse alimente şi cantităţi pentru a afla metoda optimă a fiecăruia. Având încredere în conceptele de moderaţie şi calitate, restul va fi floare la ureche. Mitul 5: Suplimentele pentru arderea grăsimilor ne fac mai supli. Mergând la orice magazin alimentar se vor găsi tone de produse care pretind a fi arzători de grăsime. Au ele într-adevăr efect? Unele da, dar majoritatea sunt o pierdere de timp şi bani. Adevărul iese la iveală atunci când sunt analizate dovezile ştiinţifice. De obicei dacă sună prea frumos ca să fie adevărat, atunci aşa şi este. Un supliment care s-a bucurat de reclamă, dar care nu reuşeşte la capitolul arderea grăsimilor este carnitina. Rolul său fiziologic în corp este cel de Vol IV Nr

5 Consideraţii asupra teoriei asociate perioadei de definire şi striere musculară componentă a câtorva enzime care transportă acizii graşi cu lanţuri lungi către mitocondrii (centrele energetice ale celulelor). Teoretic, o creştere a nivelului carnitinei din muşchi facilitează procesul de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului şi menţine glicogenul din muşchi. Dar este vorba doar de teorie. Studiile de laborator sunt precise în ceea ce priveşte administrarea orală a acestui supliment. În ciuda descoperirilor îndoielnice ale oamenilor de ştiinţă, unii producători de suplimente trimit pe piaţă acest produs pretinzând a fi un arzător de grăsime eficient. Alte produse disponibile în mod curent ca fiind arzători ai grăsimii ar trebui clasificate drept medicamente din cauza posibilităţii de alterare a fiziologiei corpului şi, în unele cazuri, din cauza efectelor secundare periculoase. Cele mai importante două substanţe din această categorie sunt mahuang (efedrina) şi guarana (cofeina). Efedrina este folosită de unii sportivi drept agent de ardere a grăsimilor, dar nu s-au efectuat studii pe sportivi până în prezent. Este foarte importantă capacitatea substanţei de a accelera termogeneza, adică producţia de căldură a corpului. În mod normal, aceasta reprezintă circa 15% din caloriile arse. Deşi studiile efectuate pe persoane obeze vin în sprijinul folosirii efedrinei pentru arderea grăsimii, folosirea acesteia a fost asociată cu numeroase efecte secundare, inclusiv puls ridicat, ritm cardiac accelerat şi, în cazuri rare, deces. Dacă se intenţionează folosirea unui supliment alimentar pe bază de efedrină, atunci trebuie consultat mai întâi medicul. Se pare că unii agenţi termogenici disponibili în magazinele de specialitate pot fi folosiţi în combinaţie cu un regim alimentar prudent şi un program de antrenament adecvat pentru accelerarea procesului de ardere a grăsimilor, dar nu trebuie să se pună bază în întregime pe aceste suplimente. Înainte de a fi recomandate, sunt necesare cercetări amănunţite referitoare la siguranţa şi eficienţa lor în cazul persoanelor normale. Mitul 6: Concentrarea asupra regiunilor cu probleme pentru a elimina grăsimea. Eliminarea locală a grăsimii înseamnă un exerciţiu destinat reducerii depunerilor de grăsime din anumite zone problemă ale corpului. Teoretic, deşi se poate lucra o anumită regiune sau grupă musculară, o cantitate mai mare de grăsime din acea zonă va fi arsă. De exemplu, s-ar putea crede că un număr mare de flexii crunch pentru abdomen pot elimina grăsimea din acea zonă. Deşi sună foarte atractiv, creşterea activităţii musculare nu reduce grăsimea din acea regiune. Slăbirea localizată este doar o pierdere de timp. Modul în care corpul acumulează şi mobilizează grăsimea depinde de profilul genetic al individului şi este un proces incredibil de complex, chiar mai complex decât arată reclamele TV. Studiile actuale arată că exerciţiul fizic stimulează mobilizarea acizilor graşi prin intermediul hormonilor secretaţi în sânge, care apoi acţionează asupra depozitelor de grăsime din întregul corp. Nu există dovezi care să demonstreze că acizii graşi sunt eliberaţi într-o cantitate mai mare din depozitele de grăsime localizate exact deasupra muşchilor activi. 64 Vol IV Nr

6 Marathon Dacă există scepticism în această problemă, se pot analiza câteva studii care arată clar că slăbirea localizată nu este decât o poveste. În cadrul a ceea ce în 1971 a devenit un studiu de referinţă în fiziologia exerciţiului, cercetătorii au examinat depunerile subcutanate de grăsime de pe ambele braţe ale tenismenilor. Ei au descoperit că gradul de muscularitate al braţului dominant al jucătorilor era mult mai mare decât cel al braţului pasiv, dar nivelul grăsimii de pe ambele braţe era egal. Stresul provocat de joc a dus la hipertrofia sau creşterea muşchilor antebraţului, dar în ciuda antrenamentului destinat acestei regiuni, depozitele de grăsime au rămas intacte. Mitul 7: Eliminarea grăsimii din alimentaţie. Nu trebuie făcută greşeala de a crede că grăsimea este nocivă. De fapt, consumul adecvat de grăsime este important pentru procesul de ardere a grăsimilor corporale şi pentru sănătate în general. Grăsimea alimentară transportă vitaminele solubile A, D, E şi K. Eliminarea totală a grăsimii din alimentaţie poate duce la scăderea nivelului acestor vitamine importante, lucru care în timp va avea ca rezultat un deficit de vitamine. De asemenea, grăsimea întârzie apariţia stării de foame şi contribuie la o senzaţie de saţietate. Acesta este motivul pentru care regimurile alimentare cu foarte puţine grăsimi nu au efect. Pentru a elimina grăsime corporală trebuie consumată o cantitate rezonabilă de grăsimi şi limitată proporţia de calorii provenind din grăsime la circa 15%-20% din totalul zilnic de calorii. Concluzii găsirea unui echilibru între antrenament şi programul alimentar poate duce la schimbări radicale ale aspectului corpului; pe toată durata unui program de definire şi striaţie este necesară o implicare de 100% pentru a obţine la final efectul dorit; reuşita apare numai la cei care îşi propun scopuri realiste şi deja verificate, şi nu în urma scurtcircuitărilor sau a folosirii unor pilule aşa zis magice. BIBLIOGRAFIE 1. Ayre, K. J., Effects of changes in dietary fatty acids on isolated skeletal muscle functions, Journal of Applied Physiology, Girard, S.E., Endurance sport nutrition, Tremblay, A., Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, 1994 Vol IV Nr