NUTRIŢIA ŞI HIDRATAREA ÎN TENISUL DE CÂMP

Transcription

1 NUTRIŢIA ŞI HIDRATAREA ÎN TENISUL DE CÂMP Asist. univ. drd. FLORESCU Oroles Universitatea Politehnica din Bucureşti Cuvinte cheie: nutriţie, hidratare, deshidratare, tenis de câmp Key words: nutrition, hydration, dehydration, tennis Abstract Tennis as a sport has some different factors to consider when building your nutritional plan. Fitting in healthy eating to perform at your best is therefore essential if perhaps a little difficult. Tennis is also a game that is played at different intensities. Sometimes matches can be slow and at others can involve hard fought rallies that take a lot of energy. The length of a match is unknown when you walk on the court it could be an hour, but three hour matches are quite normal. So you need to have enough energy reserves to fuel a game. For certain, it is important to have a good, but adjustable diet which can fit in around all these factors. Hydration is important to maintain performance. Dehydration is the loss of fluids and electrolytes and it can lead to a decline in sport performance as much as fatigue due to decline in energy reserves. Your normal minimum daily fluid intake should be around 2 litres if you are female and 2.5 litres if you are a man, but these amounts are significantly increased if you exercise. The average person loses 1 litre of fluid an hour during exercise but even more under hot or strenuous conditions. Problematica abordată Nutriţia în tenis Tenisul ca sport are câţiva factori care trebuie luaţi în considerare atunci când se construieşte un plan nutriţional. O alimentaţie sănătoasă corespunzătoare pentru obţinerea celor mai bune rezultate este esenţială, dar poate un pic dificil de realizat. Tenisul este, de asemenea, un joc care este practicat la diferite intensităţi. Uneori meciurile pot fi lente, dar altădată pot implica raliuri lungi, care necesită multă energie. Durata unui meci este necunoscută în momentul intrării pe teren poate să dureze o oră sau 3 ore. De aceea, este nevoie de multă energie pentru a susţine jocul. Cu siguranţă că este important să se aibă în vedere o dietă bună, dar ea trebuie să fie ajustabilă, pentru a face faţă tuturor acestor categorii de factori. Între sesiunile de antrenament şi competiţii trebuie urmată o dietă echilibrată, cu mese regulate, care furnizează toţi nutrienţii esenţiali de care organismului are nevoie pentru a se menţine sănătos. Nu trebuie să ne hrănim mai mult decât este necesar. Pregătirea pentru un meci sau turneu alimentarea cu energie din carbohidraţi înaintea unui meci este esenţială. Trebuie să ne asigurăm că hrana şi hidratarea din timpul zilei dinaintea unui meci sunt corespunzătoare, iar micul dejun din ziua meciului furnizează energia necesară. Fiecare meci (sau sesiune de antrenament) trebuie început cu rezerve maxime de glicogen şi un nivel superior de hidratare. 77

2 Carbohidraţii complecşi, precum cerealele, trebuie ingeraţi cu 3-4 ore înainte de începerea meciului. Organismul are nevoie de timp pentru a digera mâncarea şi pentru a preveni durerile stomacale în timpul meciului. Dacă trebuie să se aştepte un timp îndelungat pentru a juca un meci, atunci este necesară o gustare formată din carbohidraţi şi ingerarea de lichide cu o oră înainte de meci. Un baton de cereale, o banană sau băuturile energizante sunt bune pentru obţinerea energiei şi nu produc balonare. În timpul meciului sau a sesiunii de antrenament menţinerea nivelului de hidratare este prioritar. Dacă meciul sau sesiunea de antrenament este lungă, atunci trebuie ingerată o gustare cu carbohidraţi pentru menţinerea unui nivel energetic crescut. Este esenţial ca între seturi şi în momentul schimbării terenurilor să se consume batoane cu cereale, banane, apă şi băuturi energizante. După meci sau sesiune de antrenament trebuie consumaţi carbohidraţi complecşi şi proteine în prima oră după meci. Acest lucru a fost dovedit a fi foarte important pentru o recuperare mai rapidă. Este indicat să se mănânce în prima jumătate de oră după încheierea meciului, dar acest lucru este dificil pentru majoritatea jucătorilor. Se recomandă înghiţirea băuturilor energizante sau apă. Dacă se va desfăşura un alt meci în următoarea oră sau mai mult, atunci trebuie ingerat un sandvici, suc de fructe, un pahar de lapte degresat, un iaur, o banană, câteva fructe uscate sau batoane de cereale pentru a putea menţine ridicat nivelul de energie. Hidratarea Ori de câte ori se realizează exerciţii, se pierd lichide prin transpiraţie şi prin vaporii de apă eliminaţi prin expiraţie. Deci, este important să se înlocuiască acestea, pentru ca organismul să rămână hidratat nu numai în timpul, dar şi între sesiunile de exerciţii. Deshidratarea reduce performanţa sportivă, deoarece ea conduce la o reducere a funcţionării fizice şi mentale şi creşte oboseala. Aportul zilnic normal de lichide ar trebui să fie în jur de 2 litri pentru femei şi 2,5 litri pentru bărbaţi, dar aceste cantităţi cresc semnificativ dacă se efectuează exerciţii fizice. O persoană obişnuită pierde 1 litru de lichide pe oră în timpul exerciţiilor, chiar mai mult în condiţii de căldură şi oboseală. Uneori este dificil de obţinut echilibrul corect între consumul suficient de lichide şi evitarea crampelor stomacale în timpul exerciţiilor. Deshidratarea Cauze şi consecinţe Deshidratarea apare atunci când se pierde mai multă apă din organism decât se înlocuieşte. Aceasta poate provoca stres sistemului circulator deoarece scade volumul total de sânge şi inima va trebui să muncească mai mult pentru a pompa volumul de sînge rămas în corp. Deshidratarea creşte de asemenea temperatura corpului deoarece nu se poate realiza transpiraţia care să producă răcirea corpul. Aceste efecte combinate pot afecta performanţa. Deshidratarea uşoară reduce capacitatea aerobă între 10 şi 20%; Deshidratarea moderată produce greaţă, diaree şi vărsături; Deshidratarea severă cauzează ameţeală, slăbiciune şi confuzie. 78

3 Pierderile de lichide deranjează echilibrul de electroliţi (sodiu, potasiu şi magneziu) din organism. Pierderea de sodiu prin transpiraţie înrăutăţeşte efectele deshidratării. Deci, hidratarea este un aspect important al performanţei sportive. Deshidratarea poate avea loc după câteva zile, iar simptomele variază. Următoarele simptome trebuie evitate: stare generală de oboseală; dureri de cap; pierderea apetitului; senzaţie excesivă de căldură; greaţă; urină de culoare închisă. Setea este un indicator slab de hidratare, deoarece este unul dintre ultimele semne care apar. Aceasta se referă mai mult la cantitatea de sodiu din organism decât de lichide. Factorii care afectează pierderile de lichide şi nivelurile de hidratare În timpul efortului, ratele de transpiraţie (adică pierderile de lichide) variază între 1-2,5 litri/oră pentru majoritatea oamenilor, deşi unii atleţi au rate mult mai mari ale transpiraţiei. Rata transpiraţiei poate fi de asemenea mărită de: durata şi intensitatea exerciţiului; temperatura; umiditatea; vântul; mărimea corpului; nivelul de pregătire. Modalităţi de prevenire a deshidratării Deshidratarea poate apărea după mai multe zile, de aceea menţinerea hidratării între, în timpul şi după efectuarea exerciţii este cheia. Între sesiuni de exerciţii se recomandă folosirea a 2-2,5 l/zi. În timpul exerciţiilor ml la fiecare minute sunt indicaţi, dar anumite sporturi au intensităţi diferite. După terminarea exerciţiilor scopul este de a bea de 1,5 ori mai multe lichide decât cele pierdute în timpul exerciţiilor cât mai repede posibil şi desigur în primele ore după efort. Apa vs alte băuturi Băutură hipotonică cu până la 4% carbohidraţi care vizează înlocuirea fluidelor; Băutură isotonică cu 4-8% carbohidraţi pentru înlocuirea rapidă a fluidelor şi de asemenea pentru furnizarea energiei. Diferenţa dintre cele două este dată de cantitatea mai mare de carbohidraţi din băutura isotonică. Alegerea băuturii este în funcţie de preferinţa fiecăruia, dar şi de nivelul de toleranţă a fiecărei persoane (unele persoane pot suferi dureri de stomac dacă folosesc băuturi cu cantităţi mai mari de carbohidraţi). Fiecare persoană trebuie să experimenteze şi să observe care băutură este adecvată, dar experimentul trebuie făcut cu mult timp înainte de competiţie. 79

4 Băuturi utilizate în efort Exerciţiile cu intensitate mică cu durată sub 30 minute apă; Exerciţiile cu intensitate mică-moderată cu durată sub 1 oră apă ( ml la fiecare minute); Exerciţii cu intensitate mare cu durată sub 1 oră băuturi sportive hipotonice sau isotonice; Exerciţii cu intensitate mare cu durată de peste 1 oră băuturi sportive hipotonice sau isotonice (1 litru /oră sau cât este necesar în funcţie de condiţii). Înlocuirea lichidelor şi a energiei este esenţială în menţinerea performanţelor sportive. Hidratarea în tenis Hidratarea este importantă în menţinerea performanţelor. Deshidratarea reprezintă pierderea de lichide şi electroliţi şi poate conduce la o scădere a performanţelor sportive tot atât de mult ca şi oboseala datorită scăderii rezervelor energetice. În tenis, în special în timpul turneelor s-ar putea să nu existe între meciuri suficient timp pentru o revenire totală. Vremea caldă şi meciurile lungi cresc pierderile de lichide şi fac mult mai dificilă hidratarea. Înainte de meci nivelul de hidratare trebuie să fie optim înainte de începerea meciului sau performanţa va fi afectată. Trebuie consumat 500 ml de lichide (apa este adecvată) noaptea dinaintea meciului şi cu 2 ore înainte de începerea meciului. Acest lucru face ca organismul să fie hidratat şi de asemenea acordă timp pentru eliminarea excesului de lichide din corp înainte de meci. În timpul antrenamentului sau meciului Întotdeauna trebuie să existe apă şi băuturi energizante la îndemână suficiente să ajungă pentru un meci lung. Se va începe prin a se bea 2-3 guri de apă la fiecare schimbare a terenului şi mult mai multă între seturi. Acest lucru va ajuta la echilibrarea pierderilor de lichide. Dacă meciul dureză mai mult de 1 oră atunci este necesar să se bea anumite băuturi energizante pentru a se reface nivelul de electroliţi şi de a se menţine hidratarea. Trebuie avut în vedere ca băuturile folosite să nu provoace dureri stomacale. În timpul antrenamentului trebuie folosită aceeaşi rutină de rehidratare pentru a se familiariza jucătorul cu ea. După antrenament sau meci trebuie consumate mai multe lichide decât cele pierdute în timpul antrenamentului sau meciului. Aceasta va fi de obicei 1-1,5l/oră. Trebuie consumate lichide atât cât este confortabil pentru organism şi apoi să se continue periodic până se ajunge la refacerea lichidelor pierdute. Putem concluziona următoarele: Un meci sau o sesiune de antrenament trebuie începute bine hidratat; Trebuie avut la îndemână apă şi băuturi energizante în timpul şi după sesiunile de antrenament; În timpul exerciţiilor se bea câteva guri de apă la fiecare schimbare a terenului şi între seturile unui meci. Se realizează acelaşi lucru la fiecare câteva minute în timpul antrenamentelor pentru ca organismul să se obişnuiască cu ceea ce trebuie făcut în timpul meciului; Se vor bea lichide după sau între sesiuni chiar dacă setea nu este prezentă; Se va bea suc de fructe foarte diluat, pentru cei care nu preferă băuturi energizante. 80

5 Bibliografie: APOSTU, MIHAELA, Biochimie. Aspecte generale, Editura Semne, 2002 BOLLETTIERI, N., Bollettieri's Tennis Handbook, Ed. Human Kinetics, 2001 BOTA, CORNELIA, Ergofiziologie, Editura Globus, Bucureşti, 2000 DAMIAN, Ş., Super fit, Editura Grupul Editorial Corint, Bucureşti, 2006 LIEBERMAN, S., BRUNING, N.,Biblia vitaminelor şi a mineralelor esenţiale, Editura Paralela 45, Piteşti, 2005 NICU, A., Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureşti,