ÎMBUNĂTĂŢIREA CAPACITĂŢII DE EFORT FIZIC PRINTR-O ALIMENTAŢIE RAŢIONALĂ

Transcription

1 303 ÎMBUNĂTĂŢIREA CAPACITĂŢII DE EFORT FIZIC PRINTR-O ALIMENTAŢIE RAŢIONALĂ Lector univ. dr. BADEA Dan antrenor emerit Academia Naţională de Educaţie Fizică şi Sport Bucureşti The rational food is a way to support the physical effort ability to exercise direct effect on human health and the establishment of daily intake should be both quantitative and quality aspects. It should contain all the basic food substances in quantities and proportions given. Efortul fizic reprezintă o suprasolicitare funcţională care produce o modificare a homeostaziei organismului, în scopul acoperirii necesităţilor metabolice crescute ale marilor funcţiuni ale acestuia. Alături de o praticare sistematică a exercitiilor fizice, un regim alimentar adecvat contribuie in mod esenţial la creşterea capacităţii de efort fizic astfel încât organismul uman să facă faţă în orice moment cerinţelor unei vieţii cotidiene foarte active. Alimentaţia raţională reprezintă o cale eficientă de susţinere a capacităţii de efort fizic cu efect direct asupra sănătăţii organismului uman atât în ceea ce priveşte sportivii de performanţă cât şi oamenii obişnuiţi. În acest sens, aceasta trebuie să corespundă atât sub aspect cantitativ cât şi calitativ. Aspectul cantitativ înseamnă cantitate suficientă de alimente, care să satisfacă nevoile energetice şi plastice ale organismului iar aspectul calitativ arată că alimentaţia trebuie să conţină toate substanţele alimentare de bază (proteine, lipide, glucide, apă, săruri minerale şi vitamine) în cantităţile şi proporţiile indicate. Alimentaţia trebuie să îndeplinească următoarele atribute: - să acopere cheltuielile energetice minime (metabolism bazal) necesare menţinerii vieţii; - să acopere necesarul energetic pentru activităţile suplimentare menţinerii metabolismului bazal (anumite activităţi fizice sau intelectuale, profesionale, şcolare, studenţeşti sau reclamate de viaţa cotidiană); - să acopere necesarul energetic impus de consumul din antrenamente şi competiţii; - să acopere cheltuielile energetice induse de procesele de refacere după efort; - să acopere alte cheltuieli energetice neprevăzute (condiţii de mediu, boală, stres etc.); - să protejeze organismul împotriva unor îmbolnăviri. Prin alimentaţia raţională se urmăreşte: - depozitarea de substanţe energetice (glucide, lipide); - construcţia, întreţinerea şi repararea ţesuturilor şi celulelor prin aportul de: apă, protide, unele săruri minerale (Ca, P, Mg, Na, K); - producerea de enzime care să regleze reacţiile chimice din corp prin vitamine şi unele săruri minerale (Fe, Cu, I). Pentru a ajuta la menţinerea şi promovarea sănătăţii, alimentaţia nu trebuie să sufere nici prin exces (cantitate mai mare de alimente sau din fiecare substanţă alimentară), nici prin aport insuficient de alimente sau de trofine.

2 Caracterul raţional al alimentaţiei este dat de existenţa unei concordanţe şi a unui echilibru permanent între conţinutul în calorii (aspect cantitativ) şi substanţe nutritive-trofine (aspect calitativ). Echilibrul alimentar realizează echilibrul nutritiv, manifestat printr-o stare generală bună, metabolism normal, randament neuro-muscular maxim, precum şi atingerea şi menţinerea greutăţii optime. Efortul fizic duce la creşterea metabolismului în raport direct cu intensitatea activităţii depuse. Procesele metabolice care au loc într-un muşchi aflat în activitate se desfăşoară de 1000 de ori mai intens decât într-unul care se găseşte în stare de repaus. În acelaşi timp, intensificarea activităţii vitale a organismului este însoţită de creşterea consumului de oxigen necesar proceselor de oxidare. Această creştere a metabolismului se traduce prin doi termeni opuşi: consumul ridicat de oxigen şi creşterea accentuată a degajării bioxidului de carbon. Acest fenomen este posibil datorită adaptării cardio-respiratorii a organismului. Faţă de cele expuse se pun două probleme în legătură cu creşterea metabolismului: - echilibrul dintre catabolism (totalitatea proceselor biochimice care asigură dezintegrarea şi eliminarea substanţelor de uzură din organism) şi anabolism (totalitatea proceselor biochimice care asigură producerea substanţelor necesare vieţii); - sursa de energie. Această energie rezultă din substanţele alimentare elementare: glucide, proteine şi lipide. Una dintre suferinţele ce pot apare în efort (când producţia de căldură se măreşte foarte mult datorită repetării unui număr mare de contracţii musculare) este supraîncălzirea. Succesiunea de evenimente ce conduce la supraîncălzire ar fi, pe scurt, următoarea: datorită reducerii cantităţii de lichide din organism, volumul de sânge din vase scade, ceea ce face ca producţia de sudoare să scadă şi ea; or se ştie că în efort transpiraţia ar trebui să crească semnificativ. Această creştere a transpiraţiei nu este întâmplătoare sau inutilă; ea reprezintă un fenomen absolut necesar, deoarece transpiraţia are rolul de a îndepărta căldura suplimentară ce se produce (de ex. - prin evaporarea completă pe suprafaţa pielii a unui litru de sudoare se împrăştie cca. 540 calorii), în intenţia de a se menţine temperatura internă a corpului cât mai aproape de cea normală. Prin urmare, atunci când scade transpiraţia, există riscul ca organismul să se supraîncălzească. Din aceste considerente celor care prestează efort, iar în cazul când şi temperatura este ridicată, li se recomandă consumarea cel puţin a unei cantităţi de lichide pentru ca nici o clipă organismul să nu simtă senzaţia de sete. Legat de transpiraţie şi de rolul ei în combaterea supraîncălzirii, trebuie spus că pentru a-şi îndeplini acest rol, sudoarea trebuie neapărat să se evapore pe suprafaţa pielii. Calculul necesarului zilnic de calorii Pentru a calcula numărul de calorii ce ar constitui o dietă hipocalorică (cu un necesar mai mic de calorii decât cel pe care îl consumă organismul), trebuie mai întâi clarificat termenul de dietă normocalorică. Trebuie subliniat faptul că şi în situaţia când nu se depune nici un fel de efort, corpul omenesc consumă o cantitate de energie pentru menţinerea vieţii. Iar această cantitate de energie, cea mai mică, ce poate fi consumată de organism în 24 h se numeşte metabolism bazal ( ex, - 1 calorie/ kg.corp/oră la 70 kg = 70 x 24 = calorii/ zi). 304

3 Pentru practicarea curentă, s-a conceput o metodă simplă de la care se poate porni în alcătuirea unei diete echilibrate, prin care se poate menţine o greutate constantă. Aceasta constă în: calcularea metabolismului bazal înmulţind greutatea în kg cu 24 ore; alegerea din alternativele care urmează a celei care se potriveşte cel mai bine stilului de viaţă: a) sedentar se mai cheltuie încă 400 calorii în 24 h, faţă de metabolismul bazal; b) moderat activ se mai cheltuie încă 600 calorii în 24 h, faţă de metabolismul bazal; c) activ se mai cheltuie încă 800 calorii în 24 h, faţă de metabolismul bazal. Esenţa obiectivelor dietetice prioritare constă în următoarele principii dietetice: a) din totalul caloriilor recomandate pe zi, circa 58% să provină din glucide, în principal din glucide complexe (amidon) şi cât mai puţin din glucide simple (dulciuri rafinate); b) totalul caloriilor aduse prin lipide să nu reprezinte mai mult de 30%, iar aportul zilnic de colesterol să fie de maxim 300mg; c) ingestia de sare să fie de cca. 3 g pe zi. Există şase clase majore de substanţe nutritive: glucide, lipide, protide, apa, vitamine, săruri minerale. Glucidele constituie sursa energetică primară, fiecare gram de glucid aducând în organism 4,1 calorii. În mare parte carbohidraţii sunt de două feluri: digestibili (amidonul şi zaharurile), care sunt utilizaţi de organism pentru procurarea energiei şi nedigestivi, a-a numitele fibre alimentare, care nu pot fi utilizate drept sursă energetică de către om. Amidonul face parte din categoria glucidelor complexe, care se descompun lent în stomac şi intestin, înainte de a fi absorbite la nivelul intestinului subţire şi a ajunge în sânge. În categoria glucidelor simple sunt incluse acele substanţe care provoacă senzaţie de dulce în gură: zaharoza, fructoza, glucoza şi sucroza. Ele trec foarte rapid în sânge, ceea ce constituie un dezavantaj întrucât atunci când sunt consumate în exces, pot favoriza apariţia unor boli metabolice de genul diabetului. Amidonul se găseşte în pâine, cartofi şi legume în general, în timp ce glucidele simple provin din dulceaţă, gem, sucuri, miere, în general din produse de cofetărie. Este greşită însă optica unor persoane de a renunţa complet la glucide, deoarece aşa cum am arătat ele constituie sursa primară de energie. Lipidele au o valoarea energetică foarte mare în comparaţie cu glucidele şi protidele; 1 g de lipide eliberează prin metabolizare 9,3 calorii. Indiferent însă de natura lor (saturate, nesturate), lipidele conţin aceeaşi cantitate de energie, numai că cele saturate sunt mai vinovate de apariţie arterosclerozei şi a bolilor de inimă. Din această cauză este bine de ţinut cont de nişte recomandări şi de a se respecta anumite principii: lipidele care sunt necesare organismului este bine să fie luate din carne slabă de vită, peşte, pasăre, precum şi din legume cum ar fi fasolea şi mazărea uscată; este indicat atunci când sunt posibilităţi a se îndepărta grăsimea din carne; laptele consumat să fie din cel degresat care să conţină puţine grăsimi, iar brânza să nu conţină prea multe lipide; se impune limitarea consumului de ouă şi de organe animale; se iompune limitarea consumului de grăsimi solide de genul untului, unturii şi al alimentelor ce conţin ulei de palmier sau nucă de cocos; este preferabil ca alimentele să nu fie prăjite ci fripte, coapte sau fierte. 305

4 Proteinele (protidele), ca şi glucidele, conţin 4,1 calorii /gram, dar datorită unor particularităţi de metabolizare ele nu sunt considerate surse primare de energie. Totuşi proteinele sunt foarte importante în alimentaţie, deoarece sunt absolut necesare pentru creştere şi pentru reînnoirea şi repararea ţesuturilor. Moleculele de proteine sunt formate din înlănţuirea unui număr mare de aminoacizi. Proteinele care conţin aminoacizi esenţiali (care pot fi sintetizaţi de organism) se numesc proteine da calitate superioară şi ele se găsesc în ouă, carne de orice fel, lapte, brânză şi soia. Celelalte proteine se găsesc în vegetale. Necesarul de proteine la un adult este de 0,8 g/kg.corp, iar la copii, în special în perioadele de creştere accelerată este de 2,2g/kg.corp. Mai multe proteine sunt necesare în cazuri de eforturi intense, precum şi în cazul adulţilor la care se constată slăbiri marcante din cauza unor operaţii chirurgicale sau boli prelungite. Apa este cea mai importantă trofină dintre cele care nu conţin energie. Ea ajunge în corpul nostru atât prin consumul de lichide, cât şi prin intermediul unor alimente solide al căror conţinut în apă poate fi uneori destul de mare. Un lucru mai puţin cunoscut, dar care are legătură cu problemele slăbirii şi ale activităţii fizice pentru sănătate, este faptul că, pe lângă apa existentă în vasele de sânge, apa dintre celule şi apa din celule, mai există o componentă hidrică specială care se află în glicogen. Glicogenul este un glucid complex şi reprezintă forma sub care glucidele sunt depozitate în organism. El constituie o sursă energetică de foarte mare valoare întrucât, pentru a presta eforturi de intensitate mare şi foarte mare, muşchiul nu poate folosi decât glucidele şi în primul rând glicogenul ( eforturile de intensitate mică şi medie jogging se pot reliza consumându-se doar energia pe care muşchiul o poate lua din grăsimi ). Organismul are rezerve de glicogen mai mari sau mai mici, care se găsesc în principal în interiorul fibrelor musculare şi ficat. Legătura dintre apă, glicogen şi slăbire constă în faptul că în momentul în care se sintetizează, fiecare moleculă de hidrogen leagă trei molecule de apă. Iar când glicogenul este descompus pentru a fi utilizat ca sursă de efort, apa respectivă se eliberează şi intră în circuitul hidric al organismului. Ponderea apei legate de glicogen nu este deloc neglijabilă, până la 2 kg din rezerva de glicogen fiind reprezentată de aceasta. Elementele (sărurile) minerale îndeplinesc următoarele roluri: - plastic intră în compoziţia ţesuturilor şi umorilor; - funcţional contribuie la menţinerea presiunii osmotice, a ph-ului, a sistemelor tampon şi a excitabilităţii neuro-musculare; - biocatalitic intervin ca activatori sau inhibatori în activitatea unor enzime. Vitaminele sunt substanţe care se găsesc în hrană în cantităţi foarte reduse, dar care dispun de însuşiri biologice foarte active. Regimul alimentar sărac în vitamine face să scadă capacitatea de lucru şi rezistenţa organismului faţă de diferite boli. Dintre vitamine, susţinătoare ale efortului sunt în special cele din grupul B, vitamina C şi vitamina E. O importanţă deosebită o are repartizarea alimentaţiei în timpul zilei: - micul dejun - trebuie să asigure un număr suficient de calorii, necesare susţinerii efortului fizic; - masa de prânz prezintă o mare importanţă pentru refacerea substanţelor şi energiei cheltuite în efortul fizic; - masa de seară restabileşte cheltuielile care n-au fost recuperate la prânz şi pregăteşte organismul pentru efortul fizic al zilei următoare. 306

5 307 Alimentaţia trebuie adaptată şi condiţiilor climatice. Astfel, la un climat rece este necesar să creştem raţia calorică şi în special cantitatea de lipide, iar un climat cald implică o scădere a raţiei calorice, prin scăderea lipidelor şi creşterea concomitentă a protidelor, deoarece temperatura ridicată a aerului provoacă în organism intensificarea cheltuielilor de protide. În concluzie, este bine să reţinem că alimentaţia, este o cale eficientă de susţinere a capacităţii de efort fizic, fără a aştepta însă ca aceasta să facă minuni. De bază rămâne totuşi pregătirea fizică materializată prin exerciţii fizice adaptate fiecărui organism în parte. Bibliografie Alexandrescu, C. Igiena Educaţiei Fizice şi Sportului, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1977 Alexe, N. Antrenamentul sportiv modern, Editura Editis, Bucureşti, 1993 Drăgan, I. Practica medicinei sportive, Editura Medicala, Bucureşti, 1989 Drăgan, I. Refacerea organismului după efort, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1979