FIT ESTETIC100 Harta completă pentru un corp estetic și sănătos MASĂ MUSCULARĂ Program de antrenament FULL-BODY
PROGRAM DE ANTRENAMENT FULL-BODY - începători, masă musculară - Vreau să precizez că începător este considerat oricine are mai puțin de 6-8 luni de antrenament constant. Dacă mergi de peste un an la sală, dar nu poți să faci împins la piept cu mai mult de 70kg, nu se pune. Tot începător ești. Pentru intermediari, am pregatit alte programe de antrenament in cursul FIT ESTETIC100, pe care ti-l prezint in urmatorul video. Ok, hai să vedem cum arată programul FULL-BODY pentru începători. ANTRENAMENTELE Programul constă în trei antrenamente pe săptămână, executate în zile non-consecutive. Sunt două tipuri de antrenament, A și B, care alternează, diferența între ele fiind selecția exercițiilor. Faci săptămâna unu, apoi săptămâna a doua, după care ciclul se repetă. 1 2 Săptămâna unu Săptămâna a doua Luni Antrenament A Luni Antrenament B Marți Marți Miercuri Antrenament B Miercuri Antrenament A Joi Joi Vineri Antrenament A Vineri Antrenament B Weekend Weekend
EXERCIȚIILE, NUMĂR DE SERII ȘI REPETĂRI Fiecare antrenament are câteva exerciții cheie la care trebuie să progresezi, să fii tot mai bun la ele. Dacă nu suferi de vreo accidentare sau condiție specială, îți recomand să le faci exact pe cele care sunt mai jos, în ordinea asta, fără să modifici nimic. Fiecare avem genetic diferit, unele grupe cresc mai repede decât altele, și după un timp poți să-ți dai seama pe ce anume să insiști. Însă nu e momentul acum. Dacă ești la început cu sala, ai câteva luni de antrenament, poți spune că toate grupele sunt cam în urmă. Exercițiile pentru fiecare antrenament: Antrenament A Serii Repetări Geno 5 5 Împins piept bancă orizontală 5 5 Ramat cu bara din aplecat 5 5 Skull crushers 3 8 Flexii cu bara 3 8 Hiperextensii cu disc 3 10 Abdomene cu greutăți 3 10 Antrenament B Serii Repetări Geno 5 5 Îndreptări 1 5 Împins pentru umeri cu bara din picioare 5 5 Tracțiuni 5 5 Împins la bancă cu priza apropiată (pentru triceps) 3 8 Flexii cu gantere din înclinat 3 8 Abdomene cu greutăți 3 10
Singurul lucru pe care-l schimbi la program este greutatea cu care lucrezi de la un antrenament la altul. Scopul principal este să crești greutatea pe măsură ce înaintezi. Restul rămâne la fel: exercițiile și ordinea lor, seriile și repetările, pauza dintre serii. Pauza dintre serii este: 2min la exercițiile de bază (cele îngroșate în tabel) 1min la exercițiile de izolare Poate sună plictisitor că execuți aceleași mișcări mai tot timpul, și ți se pare că ar trebui să le tot schimbi. Îți spun un lucru general valabil in tot ce faci: câteva lucruri de bază făcute excelent cântăresc mai mult decât restul la un loc, și îți aduc cele mai mari rezultate. Plictiseala o să fie înlocuită de bucuria de a vedea cum forța îți crește săptămânal și poți lucra cu greutăți tot mai mari. Lucru care duce la creșterea masei musculare. Nu trebuie să îți șochezi mușchii la fiecare antrenament, și alte tâmpenii ce le mai vezi prin reviste. Să nu ai un antrenament structurat în care să-ți urmărești progresul, ci să antrenezi ce simți tu că ai chef pe moment, e una dintre cele mai rele metode de a progresa. În scurt timp îți piere și motivația de a mai merge la sală pentru că nu ai vreo satisfacție, un progres măsurabil. CREȘTEREA GREUTĂȚILOR Toate seriile de la un anumit exercițiu le faci CU ACEEAȘI GREUTATE. Trebuie să îți alegi o greutate de început cu care poți face numărul de serii și repetări scris în tabel, cu forma CORECTĂ de execuție. De exemplu: : dacă nu reușești la geno cu bara să faci 5 serii a câte 5 repetări cu 40kg, înseamnă că e prea mult. Trebuie să reduci din greutatea de pe bară astfel încât să poți face toate cele 5 serii. Îți recomand să începi mai light, și în primele săptămâni să pui mai puțină greutate decât ai putea duce. Mai bine începi mai ușor, decât prea greu. Din mai multe motive pe care nu le discutăm acum. Mai departe.
La fiecare antrenament trebuie să adaugi greutate pe bară! 2,5 kg la fiecare exercițiu de bază. EXEMPLU Antrenament A: Împins la piept 40kg, următorul Antrenament A: Împins la piept 42.5g, următorul Antrenament A: Împins la piept 45kg. Caută în sală discuri micuțe de 1,25kg și adaugi un disc pe fiecare parte a bării. Numărul de serii și repetări rămâne cel din tabel. Singurul lucru pe care îl schimbi e greutatea cu care lucrezi. Și ea trebuie să crească la fiecare AL DOILEA antrenament cu 2,5kg. OBS. Dacă ai discuri mai mici de 1,25kg, e și mai bine. În special dacă ești mai slăbuț sau dacă ești fată. O să progresezi mai îndelungat până să ajungi să stagnezi. La exercițiile de izolare, progresul o să fie ceva mai lent. Pentru că mușchii implicați sunt mai mici, nu o să poți adăuga greutate la fiecare antrenament. Important e să progresezi la exercițiile de bază. Ca să ții evidența antrenamentelor, poți să-ți iei un carnețel, sau să-ți scrii pe telefon (la notițe sau cu aplicația RepCount) cu ce greutate ai lucrat fiecare exercițiu. Ca data viitoare când vii la sală să te uiți pe telefon și să știi cu cât să lucrezi. O să se întâmple la un moment dat cum tot adaugi greutate pe bară, să nu mai poți duce la capăt toate seriile. De obicei la ultima serie. Când nu poți face toate repetările prescrise, se consideră FAIL. Când ajungi la FAIL la un exercițiu, la antrenamentul viitor NU mai adaugi greutate pe bară. O menții la fel. Acum ar trebui să poți face toate seriile și repetările cu care data trecută ai dat fail. Dacă nici acum nu poți, data viitoare reduci cu 10-15% din greutatea totală și reîncepi de acolo. Asta se numește RESET. După ce resetezi, începi din nou să crești greutatea la fiecare al doilea antrenament cu 2,5kg la exercițiul respectiv.
OBSERVAȚII Înainte de a începe seriile propriu zise de lucru trebuie să te încălzești. Fă o serie cu bara goală, și încă una-două cu o greutate ușoară. Apoi treci la seriile prescrise în program. Concentrează-te pe o formă corectă. Fiecare exercițiu trebuie făcut cu o formă corectă de la început. Dacă vezi că greutatea cu care faci e prea mare și nu poți să o controlezi corect, alege una mai mică. Nu ai niciun avantaj că lucrezi cu o greutate mai mare, dar incorect. Nu ai nevoie să impresionezi pe nimeni. Pentru început alege o greutate care să încline mai degrabă spre prea ușor decât prea greu. O să ajungi și la greutăți mai mari, dar o să ai mult mai mult de caștigat dacă ai răbdare și progresezi câte puțin, dar corect. O să-ți stimulezi mușchii corect, și o să te ferești de accidentări. Nu fă alte modificări. Știu că ești tentat să adaugi mai multe exerciții, și că ești obișnuit cu genul de antrenament Luni piept+biceps, Marți spate+triceps, etc... Ăla e cel mai ineficient program pe care poate să îl urmeze un începător, sau intermediar. E destinat avansaților și celor care folosesc steroizi. O să ai progrese mult mai rapide exact cu acest program. Scopul NU e să ataci fiecare muschiuleț din toate unghiurile cu tot felul de exerciții, și să faci chestii de avansați cu o grămadă de exerciții de izolare și mult volum. Principalul obiectiv acum (pe lângă cel de a face toate exercițiile cu forma perfectă) e să progresezi în forță. Să crești greutățile cu care lucrezi. Atâta timp cât faci asta și crești treptat în timp, rezultatele pe care le vrei o să apară mai repede decât crezi. Să urmezi planul de alimentație e ESENȚIAL. Oricât de bun ar fi planul de antrenament (și ăsta e făcut foarte bine), și oricât de perfect ai executa exercițiile, dieta e fundația. Alege să mănânci corect și specific obiectivului tău. Dacă nu, programul ăsta (și oricare altul) nu o să dea rezultate. Deci încearcă să respecți alimentația și să-i acorzi importanță mare. Programul este destinat persoanelor sănătoase cu vârsta peste 18 ani și nu are scop medical. Consultă un doctor înainte să începi vreun exercițiu. Dacă alegi să faci acest program, o faci pe propriarăspundere și îți asumi toate riscurile asociate exercițiilor fizice.